Carbo loading adalah strategi nutrisi meningkatkan asupan karbohidrat (10-12g/kg berat badan) selama 1-3 hari sebelum olahraga ketahanan (>90 menit) untuk memaksimalkan glikogen otot. Tujuannya adalah menunda kelelahan, meningkatkan performa, dan menyediakan energi tahan lama. Metode ini melibatkan pengurangan latihan fisik bersamaan dengan peningkatan asupan karbohidrat.
Panduan Diet Karbohidrat (Carbo Loading)
- Waktu Pelaksanaan: Dilakukan 1-3 hari (biasanya 3-4 hari) sebelum kompetisi atau lari maraton, dibarengi dengan penurunan intensitas latihan (tapering).
- Jumlah Karbohidrat: Konsumsi sekitar 10-12 gram karbohidrat per kg berat badan per hari. Sebagai contoh, atlet dengan berat 60 kg membutuhkan sekitar 600-720 gram karbohidrat per hari.
- Sumber Karbohidrat (Pilih yang Rendah Serat/Lemak):
- Nasi putih, pasta, roti putih.
- Ubi jalar, kentang.
- Pancake, waffle, oat.
- Jus buah, madu, selai, dan yogurt rendah lemak.
- Yang Harus Dihindari: Makanan tinggi lemak, tinggi serat (sayuran mentah, biji-bijian utuh berlebih), dan makanan pedas yang berisiko mengganggu pencernaan.
- Hidrasi: Tingkatkan konsumsi cairan, termasuk minuman olahraga (sports drink) untuk membantu pengisian glikogen.
Tujuan dan Manfaat
Carbo loading, menurut penjas.unsil.ac.id, berfungsi mengisi ulang tangki energi (glikogen) yang tersimpan di otot dan hati. Ini efektif untuk mencegah bonking atau kelelahan ekstrim saat aktivitas fisik berat dan berkepanjanga
Tinggalkan Balasan