Pendinginan (cooling down) yang benar dilakukan 5–10 menit pasca-olahraga inti untuk menurunkan detak jantung secara bertahap, mencegah pusing, dan mengurangi kaku otot. Caranya, lakukan aktivitas intensitas rendah (jalan santai/jogging pelan) dilanjutkan peregangan statis (tahan 15-30 detik per pose) fokus pada otot yang digunakan.
Berikut adalah panduan lengkap cara melakukan pendinginan yang benar:
1. Tahap Aerobik Intensitas Rendah (3-5 Menit)
Jangan langsung berhenti total setelah olahraga berat. Lakukan aktivitas fisik ringan untuk membiarkan detak jantung menurun perlahan.
- Jogging ringan atau jalan santai: Setelah berlari atau olahraga intensitas tinggi.
- Bersepeda pelan: Setelah latihan bersepeda.
2. Tahap Peregangan Statis (5-10 Menit)
Tahan setiap gerakan selama 15–30 detik tanpa memantul-mantulkan tubuh.
- Peregangan Bahu: Silangkan lengan kanan di depan dada, tarik dengan tangan kiri, tahan, lalu ganti sisi.
- Peregangan Hamstring (Kaki Belakang): Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, tekuk tubuh ke depan hingga terasa regangan, tahan 1 menit.
- Pose Kupu-Kupu (Paha Dalam): Duduk, pertemukan kedua telapak kaki, dekatkan tumit ke tubuh, dorong lutut ke lantai perlahan.
- Pose Lutut ke Dada: Berbaring telentang, tarik satu lutut ke arah dada, tahan, lalu ganti kaki.
- Pose Anak (Child’s Pose): Duduk bersimpuh, regangkan tangan ke depan lantai, jatuhkan dahi ke lantai untuk merilekskan punggung.
3. Pernapasan Dalam
Akhiri dengan menarik napas dalam-dalam melalui hidung dan buang perlahan melalui mulut untuk menormalkan laju napas dan relaksasi tubuh.
Tips Penting:
- Jangan memaksakan diri: Peregangan harus terasa kencang, bukan sakit.
- Minum air: Rehidrasi tubuh setelah pendinginan.
- Manfaat: Mengurangi penumpukan asam laktat, mencegah kaku, dan mempercepat pemulihan.
Tinggalkan Balasan